今月のトピック

ファンクショナルアセスメントの紹介

2018年も1か月終わりました。それにしても今年はとても寒いですね。50年ぶりに最低気温が更新されたり暖かくなるにはもう少し時間がかかりそうです。

今月のトピックは先月紹介しましたファンクショナルトレーニングを行うにあたってのアセスメント(動きの評価)をいくつかご紹介します。ご紹介するものは実際に行ってみて問題になる動作があった場合、体のどこにどのようなウィークポイントがあるかを知るための方法です。

アセスメントはとてもたくさんの種類がありますが、今回は代表的で比較的簡易に行えるものを抜粋しました。皆さんもぜひ試してみてご自身の身体のウィークポイントを探し出してみてください。

ただし、鏡などがない場合一人では確認ができない場合が多いので、家族や友人などと一緒に行うと良いでしょう。ウィークポイントを知ることにより正しいワークアウトを行う事ができて、機能的な身体の使い方が可能になります。

それでは早速ご紹介しましょう。

ファンクショナルアセスメント

アセスメント① ばんざいスクワット

【スタート前向き】
スクワットのスタート前向き
【スタート横向き】
スクワットのスタート横向き

爪先をそろえて肩幅に足を開きます。腕はばんざいをして立ちます。

【正しい動作 前向き】
正しい動作 前向き
【正しい動作 横向き】
正しい動作 横向き

股関節、膝を曲げてスクワット動作を行います。

正しい動作のポイント
①爪先の上に頭が位置する。爪先の上に膝が位置する②ばんざいの姿勢は崩さない③お尻から指先までが一直線になる

【誤った動作 前向き】
誤った動作 前向き
【誤った動作 横向き】
誤った動作 横向き

誤った動作のポイント
①両肘または片肘が曲がってしまう②両手または片手が開いてしまう③膝が内に入ってしまう④爪先が外側に開いてしまう⑤背中(腰・胸)が丸くなる⑥膝が曲がりきらない

考えられるウィ―クポイント

【①と②】
肩の関節柔軟性の低下、胸部の可動性の低下

【③と④】
股関節外転筋群(特にお尻横の筋肉)安定性と柔軟性低下

【⑤と⑥】
体幹と肩甲骨周囲の安定背の低下股関節伸展筋群(お尻の筋肉や太腿裏)の柔軟性低下

アセスメント② 片足スクワット

【スタート前向き】
片足スクワットのスタート前向き
【スタート横向き】
片足スクワットのスタート横向き

両手を腰において片足で立ちます。両脚行います。

【正しい動作 前向き】
正しい動作 前向き
【正しい動作 横向き】
正しい動作 横向き

5回スクワットを行い5回目はスクワットポジションで静止します。

正しい動作のポイント
①肩のラインが床と水平②足の親指・人差し指の上に膝が位置する③体幹が捻じれることなく正面を向いている④爪先の上に膝が位置する⑤脛と体幹の傾きが平行

【誤った動作 前向き】
誤った動作 前向き
【誤った動作 横向き】
誤った動作 横向き

誤った動作のポイント
①膝が内に入り、身体が傾き、捻じれる②膝が内に入ってしまう③背中(腰・胸)が丸くなる④膝の曲がりが不十分

考えられるウィ―クポイント

【①と②】
股関節外転筋群(特にお尻横の筋肉)安定性と柔軟性低下

【③と④】
体幹筋肉の安定性の低下及び股関節周囲筋の筋力不足

アセスメント③ 片脚ブリッジ&開脚

【スタート前向き】
片脚ブリッジ&開脚

足は腰幅に開いて仰向けになり膝を直角にまげてお尻を持ち上げブリッジを行います。足首は曲げて爪先を上げます。

【正しい動作 横向き】
正しい動作 横向き
ブリッジの姿勢から片膝を伸ばします。
【正しい動作 上】
正しい動作 上
伸ばした脚を外側に開く

正しい動作のポイント
①伸ばした脚は支持の脚の太腿と平行②支持脚の膝または伸ばした脚の踵から肩までが一直線上に位置

【誤った動作 横向き】
誤った動作 前向き
【誤った動作 横向き】
誤った動作 横向き
【誤った動作 上】
誤った動作 横向き

誤った動作のポイント
①お尻が上がり切らない②腰が反ってお尻を上げる③脚を開いた時に骨盤が降下し身体が捻じれる

考えられるウィ―クポイント

【①と②】
体幹の筋力の安定性低下及び股関節伸展筋群(大殿筋)の筋力不足、股関節前面筋の柔軟性低下

【③】
体幹の筋肉の安定性と筋力不足

おわりに

今回は3種類のアセスメントを紹介しました。ぜひ試してみてください。

行ってみるとすべて完璧にこなすことは意外と難しいと感じると思います。日常生活では全く気にならない動作でも実は間違った体の動きをしてしまっている事が多く、現時点では問題がなくても近い将来、様々な問題が出てくる可能性は多くの方で高いと言えます。

近年、生活が便利になりすぎたことにより、機能的な身体活動が知らない間に損なわれてしまっているのが現状です。本来の人の身体の動きを取り戻し快適に生活していくためにもワークアウトは必要です。その初めの一歩としてファンクショナルアセスメントを試してみてください。

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