ウォーミングアップ
さて、秋もいよいよ深まってきました。
運動をするにはとても良い季節です。健康のため、またはダイエットのためなどスポーツを行っている方もいると思います。でもどうですか？ウォーミングアップはしていますか？冷たい筋肉のままで運動をしてませんか？何気ない事ですが、ウォーミングアップをしないと運動の効果を妨げ、運動のリスクも上がってしまいます。普段の生活でも同じことが言えます。この時期に『ぎっくり腰』を発症する人がとても多いのです。
今月はウォーミングアップについてお話します。
ウォーミングアップの狙い
一般にメインになる運動の前に行う準備運動です。主なねらいは次のようなことがあります。
- 代謝機能を高めて、呼吸や循環機能を円滑にする
- 体組織において酸素供給をしやすくして、身体での酸素運搬の効率を高める
- 体温を高めておくことで筋肉や腱などの温度もあがり、断裂などの外傷の危険性を低下させる
- 筋肉の温度を上げることで協応性があがり、円滑な運動動作が可能になる
- 動作が円滑になることで運動時の事故を予防できる
- パフォーマンスが上がることで好記録が期待できたり、高い運動の効果が期待できる
- 運動後の血圧回復がウォーミングなしのときと比べると格段に早くなる
ウォーミングアップにはこのような効果があります。
ウォーミングアップは何をどの位するの？
筋肉はウォーキングなどの軽い運動を10分から15分で定常状態にまで高められ、最大パワーが15％前後増加します。また、ウォーミングアップの15分前後が筋肉の反応時間がもっとも良くなる事が言われています。なので時間は15分程度が適しています。次に何をすれば良いのか？一般的にストレッチングを入れることが多いと思います。ストレッチングは体が冷えている時には効果が期待できません。
まず、ウォーキングまたはジョギングなど軽度の運動を10分程度行った後にストレッチングを行います。身体を全体的に5分～10分程度伸ばし過ぎないようにストレッチをします。（伸ばしすぎるとリラックス効果が強すぎます。ウォーミングアップの趣旨には反します）身体を温めるために軽度の有酸素運動を10分。その後ストレッチングを5分～10分を行うことが良いでしょう。
日常生活では
日常生活で考えた場合は目覚めてから布団の中でゴロゴロしましょう。その後、少しずつ伸びをしたり、足を動かしたり、腰を捻ったりなど動いてみると良いと思います。顔を洗う動作や靴下を穿く動作などは筋肉が硬いと負担が大きいといえます。
段々寒くなっていくこの季節、運動前のウォーミングアップはもちろん、朝のウォーミングアップも行えば1日の生活が 快適になるのではないでしょうか。