自分のエネルギー消費量を知ろう

人は1日にどのくらいのエネルギー使っているのでしょうか？目安になる数値として基礎代謝というものがあります。基礎代謝は暑くもなく・寒くもないところで横になって、睡眠に入らない状態で過ごした場合のエネルギー消費量のことです。生きていくために必要最低限のエネルギー消費量といえます。年令・性別・体重、体表面積などによって個人差があります。

おおよその数値を記しましたのであてはめてみましょう（表１）。

【表１】男女・年代別一日の基礎代謝量

※本来は細かく区分され計算式によって算出をします。

次に生活や仕事などをすることで基礎代謝に負荷される消費エネルギーを下の表で考えてみましょう（表２）。

【表２】　生活強度と消費エネルギー量

生活活動強度Ⅰ(低い)
【指数1.3】

生活動作	安静	立つ	歩く	速歩	筋運動
時間	12	11	1	0	0

日常生活の内容

散歩、買い物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話又は横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

生活活動強度Ⅱ(やや低い)
【指数1.5】

生活動作	安静	立つ	歩く	速歩	筋運動
時間	10	9	5	0	0

日常生活の内容

通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事等立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合。

生活活動強度Ⅲ(適度)
【指数1.7】

生活動作	安静	立つ	歩く	速歩	筋運動
時間	9	8	6	1	0

日常生活の内容

生活活動強度Ⅱの者が1日1時間程度は速歩など比較的強い身体活動を行っている場合や大部分は立位でのではあるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。

生活活動強度Ⅳ(高い)
【指数1.9】

生活動作	安静	立つ	歩く	速歩	筋運動
時間	9	8	5	1	1

日常生活の内容

1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。

日常生活内容で自分のパターンに近いものを選び生活活動強度と指数を確認します。
上の基礎代謝数値に指数をかけたものが、1日活動時代謝量になります（例１）。

（１）33才男性で生活活動強度指数が1.5の場合

基礎代謝（1500kcal）×1.5
推定活動時代謝　＝　2250kcal

上記が1日に消費しているエネルギー量となります。

さて次に食事で摂る1日のエネルギー摂取量の目安を記しました（表３）。
基礎代謝と同様に年令にあてはめて確認してみましょう。

【表３】1日のエネルギー摂取量の目安

（２）33才男性の場合 2240kcalになります。

（３）活動時代謝 2250kcal　　食事による摂取量 2240kcal

上記の例のような場合だと太ることはまず考えられません。活動時代謝に比べて摂取するエネルギーが大きければ太ります。反対に活動時代謝が大きければ痩せることになります。脂肪１kgは9000kcalです。実際に脂肪１kgを燃焼するには7000kgです。例の場合だと100日（約3ヶ月）で脂肪を1kg燃焼することになります。ダイエットの計画はこのような計画で立てると実践しやすくなります。

1日単位では調整が難しいと思いますが、1週間を単位とすればコントロールしやすいでしょう。たとえ、お正月3日間に暴飲暴食をしたとしてもその後の調整で恐れることは何もないはずです。今回の内容は基本中の基本です。まずは自分の生活を見つめなおすことが必要です。