ダイエットを始めよう！

ダイエットと言うと最近はテレビではやたらに急激な食事制限と無茶な運動量で行い、ビフォア、アフターをテレビ的に演出し、リバウンドの事には一切触れないようなものが氾濫しています。また、通販番組などでも履くだけで痩せるとか塗るだけで痩せる、転がすだけでサイズダウンなどをうたって販売していますが、まず効果は期待できないのではないかと私は思っています。

まず初めに行うべき事

❶ スタートはいつにする？

これはすぐにでも始めようと思う人が多いでしょう。であれば思い立ったら吉日、すぐに取り掛かりましょう。

❷ 現在の自分自身を分析する

ここはある意味とても重要な部分になります。まず現在の自分自身が客観的に見ることが重要です。具体的な目標を立てるにあたり絶対に外せない部分でもあります。分析内容は次の通りです。

1. 現在の体重を知る
2. 現在の体脂肪を知る

   体脂肪計がある場合のみで大丈夫です。

3. 自身の基礎代謝量を知る

   様々な計算式がありますが、厚生労働省基準が簡易的で判りやすいでしょう。

   基礎代謝算出＝基礎代謝基準値×体重

   【基礎代謝基準値】
   女性

   12歳～14歳・・・29.6Kcal/Kg/day
   15歳～17歳・・・25.3Kcal/Kg/day
   18歳～29歳・・・23.6Kcal/Kg/day
   30歳～49歳・・・21.7Kcal/Kg/day
   50歳～69歳・・・20.7Kcal/Kg/da

   男性
   

   12歳～14歳・・・31.0Kcal/Kg/day
   15歳～17歳・・・27.0Kcal/Kg/day
   18歳～29歳・・・24.0Kcal/Kg/day
   30歳～49歳・・・22.3Kcal/Kg/day
   50歳～69歳・・・21.5Kcal/Kg/day

   ※40歳70kg男性の場合　22.3×70＝1561kcal

4. 日常の生活活動強度を知る

   自分自身の１日に使うエネルギ―量を明確にしましょう。運動不足を実感していたとしても、この後どれだけの運動が必要かを明確にします。エネルギー量の割り出し方は下記を参考にしてください。

   １日に使うエネルギ―量＝基礎代謝基準値×体重×生活強度（赤部分の数字）

   【生活活動強度Ⅰ（低い）】→　1.1

   安静が多い場合。散歩、買い物などのゆっくりした１時間程度の歩行のほか、大部分が腰をかけての読書や勉強、テレビなどを見ている程度。

   【生活活動強度Ⅱ（やや低い）】→　1.3

   ２時間程度の歩行や立ち姿勢での作業が比較的多いほか、大部分は座ったままの事務、談話などをしている場合。

   【生活活動強度Ⅲ（適度）】→　1.5

   １日１時間程度は速歩やサイクリングなどの身体活動を行っている場合や、大部分は、立姿勢での作業であるが、１時間程度は肉体労働に従事している場合。

   【生活活動強度IV（高い）】→　1.7

   １日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような激しい労働をしている場合。

   ※ 40歳70kg男性、生活活動強度がⅡの場合　22.3×70×1.5＝2,341kcal

5. 運動習慣を把握する
   現在行っている運動量（エネルギー消費量）を把握する

   近年はMETSという単位により表記していることが多いのですが、安静時を１とした時に、ある運動の運動強度（酸素摂取量）を表した値です。
   代表的な運動のMETS値は以下のとおりになります。

   速歩・・・4
   水泳・・・8
   軽いサイクリング・・・4
   ゴルフ・・・3.5
   軽いジョギング・・・6
   ランニング・・・8
   軽いテニス・・・7

   消費カロリー(kcal) = METS x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05

   この式の「METS」というところに、上の表のMETSの数字をそのまま代入してください。運動時間のところは「分」ではなく、「時間」を代入してください。つまり30分の運動なら0.5です。

   ※40歳70kg男性が水泳を30分行う場合
   　8METS × 0.5時間 × 70kg × 1.05= 294kcal

6. 自分自身に必要な栄養所要量を把握する

   	生活活動強度
   	I （低い）		II（やや低い）		III （適度）		IV （高い）
   年齢（歳）	男	女	男	女	男	女	男	女
   15～17	2,100	1,700	2,400	1,950	2,750	2,200	3,050	2,500
   18～29	2,000	1,550	2,300	1,800	2,650	2,050	2,950	2,300
   30～49	1,950	1,500	2,250	1,750	2,550	2,000	2,850	2,200
   50～69	1,750	1,450	2,000	1,650	2,300	1,900	2,550	2,100
   70以上	1,600	1,300	1,850	1,500	2,050	1,700	-	-

❸ 現実的な目標を設定する

❷において現在の自分自身の分析が完了したら具体的な減量目標を算出します。
ダイエットにおいて減らすべきは脂肪量です。脂肪は約7,000kcalで１kg燃焼します。１日に必要な栄養を摂取し、消費するエネルギーの量を決めておけば期間内での可能な具体的減量数値が算出できます。

例）40歳 70kg　男性【活動強度やや低い】に該当する場合
●基礎代謝量（❷-3）1,561kcal
●生活活動時代謝（１日に使うエネルギ―量　❷-4）2,341kcal
●必要栄養摂取量（❷-6）2,250kcal

生活活動を変えずに食事のみ2,250kcalを守って行けば
2,341kcal - 2,250kcal = 91kcal/日
7,000kcal ÷ 91kcal = 76.9日
脂肪１kgを約２か月半で燃焼させることになります。

２か月で３kgを減量するのであれば
21,000kcal ÷ 60日 = 350kcal/日
１日で消費エネルギーを350kcal分、摂取エネルギーよりも多くすれば可能になります。栄養を確保することを原則とした場合運動によって生活活動強度に負荷させることが望ましいでしょう。

実際に計画を進める

１．体重、体脂肪率は必ず測定する

目標設定したものに対して自分自身が絶対に常に把握しておかなければならない事項です。そのため朝、夜と決まったタイミングで測定、記録を残すことが重要です。ここで、忘れてしまった、１日位良いか・・・などはモチベーションが上がっていないことになるはずです。記録がつけられない場合は、現実的な目標設定を再度行う必要があるでしょう。テレビ番組など芸能人のダイエット番組などは、仕事として行うために絶対的なモチベーションが存在している訳です。一般の人が生活習慣を変えダイエットを行うことは、かなり大変なこともあると思います。まずは記録を残せるようにしましょう。

２．何を食べるのか、どのくらい食べるのか、いつ食べるのかを決める

１日の摂取エネルギー量が決まっているので、どういったバランスで３食を摂るのかまた間食は摂れるのかなどを考えていく必要があります。もし可能であれば食べたものを記録していければ、食事管理はとても上手くいきやすくダイエット自体の成句率も高くなるでしょう。前回のトピックで掲載した糖質の摂取を参考にすれば間食も可能ですし、過食の危険性をかなり減らすことができるはずです。さらに栄養バランスが取れた上で、摂取カロリーの削減も期待できるはずです。

３．運動は何をするのか、どれだけやるのか、いつするのかを明確に設定する

今までの自分自身の生活パターンを振り返り無理がない、運動プログラムを実施していく事が必要です。毎日、消費エネルギーが摂取エネルギーよりも多ければ理想ではありますが、難しいようであれば１週間単位でクリアできるような方法で実施していく事をおすすめします。特に今まで運動習慣がなかった人では、高い目標を設定せず、今後ずっと継続できるような無理のないプログラムを設定すべきです。期間を決めて『この間だけ』と言う方であれば少々の無理は良いかもしれませんが所詮、リバウンドをしてしまう事になります。

おわりに

実際に自分自身で計画を立て実行すれば必ずダイエットは成功するはずです。上手くいかない人のほとんどが、客観的に現状を把握できていない。極端な食事制限をする。極端な運動を行う。などが上げられると思います。まずは自分がなぜ太ってしまったのか、何を変えれば良いのか、変えるためには何をすれば良いのかを明確にしていく事が必要です。頑張らずに普通であることがポイントです。

夏までの目標を設定する場合も、あまり無理がないように行いましょう。無理をしないでもかっこいい身体を作り上げることは出来ると思いますよ！！