基本に戻って体幹が大事
明けましておめでとうございます。本年もよろしくお願いします。さて昨年はサッカーワールドカップで盛り上がりましたが残念ながらベスト8には手が届きませんでした。ですが4年後の大会にはきっと新しい景色を見せてくれることと思います。
2023年になりました。このトピックが掲載される頃にはスキー場で勤務していることと思います。今年はクリスマス寒波によりたくさんの雪による被害も出ていたようですが、スキー場には以外にも雪が少なく、オープンが遅れたりしていました。スキー場には雪が必要ですが街には降りすぎると迷惑な話なようです。スキー場には雪を市街には降らないことを期待したいですね。
2023年最初のトピックはトレーニングの基本に帰り、体幹トレーニングの大事さを取り上げようと思います。近年、体幹のトレーニングの重要性はかなり浸透してきているように感じます。私のセッションでもクライアントさんのプログラムには体幹トレーニングを必須としています。このような現状ではありますが意外にもジムなどでは高重量のワークアウトばかりを行う人もまだいるのも現状です。
バーベルやダンベル、マシンを利用したレジスタンストレーニングは重さを挙げることが重要視されて、体幹の安定は二の次にされてしまうことも多いようです。そもそもすべてのワークアウトそのものが体幹の安定なしでは考えられないのですが、バーベルを上げる事の方がメインになってしまっています。そのため本来の関節の位置による正しい動きを実践することができず、、狭い可動域の中で高重量を扱うことにより関節に負担がかかり障害につながったり筋肉自体が硬く柔軟性を欠いた質の悪い動きを制限するような筋肉になってしまう事にもなります。
体幹の定義としては人の身体の四肢及び頸部を除いた部分を体幹と言います。トレーニングとしては肩関節、股関節も含みます。もとは人が直立二足歩行をするにあたり絶対に必要であった訳ですが、生活習慣の変化により座ることが多くなり腕を前に出して顔を下に向けながらの作業が増えるなど、体幹の筋肉を機能的に使いながらの動きが減って来ていることがリスクとなっています。
子供が生まれた直後からの行動が全て体幹の筋肉を活性化させるために役立っているというお話を以前トピックでお話をしたこともあります。皆さんもいちど試してみてください、常にお腹の筋肉が機能（硬く）なっていることが確認できると思います。
- 大声で泣く
- 仰向けで手足を同時にバタバタさせる
- 寝返りをうつ
- うつ伏せで身体全体を使って這えずりまわる
- 四つ這いではいはいで動く
- 手と足で動物歩きをする
- 四つ這いから立ち上がる
このような様々な動きはすべて赤ちゃんが立ち上がり、歩くために必要な体幹のトレーニングになっているわけです。もちろんすでに立ち上がり二足歩行をしている我々も上記の動きをアレンジしたプログラムを実践することは大きな意味があります。
一言で体幹と言っていますがこの名称は外身から見た総称で構成している筋肉としては以下の通りになります。インナーユニットとして形成しているインナーマッスルと外側にあるアウターマッスルとに分けられます。特に姿勢形成をメインにして四肢の動きを正確に行わせる働きをしているのはインナーマッスルです。
- 骨盤底筋
- 腹横筋と連動して働きます。排便排尿の制御に役割を持ちます
- 骨盤底筋
- お腹を凹ませることで働きます。腰や骨盤の安定させます。
- 多裂筋
- 脊柱の一つ一つ接合してを安定させる働きをします。
- 横隔膜
- 肋骨の内側にあって呼吸による肋骨の動きをコントロールしています。
- 内腹斜筋
- 肋骨の下左右から骨盤左右についていて腹横筋と連動しながら働きます。
これらの筋肉を機能させ正しい姿勢をキープしながら動くことは体に対する負担も軽減され、生活していく上では重要であると言えます。また体幹のインナーユニットの機能が低い場合、スポーツの中で高いパフォーマンスを生み出すことは皆無といって良いでしょう。
ですからスポーツ選手はもちろん、一般の人でも体幹のインナーユニットを鍛えることはとても重要なことなのです。私のクライアントさんのセッションにおいて動きの一つ一つのミスは全て体幹の機能不全が要因で起きています。
この改善を行わずに目的を達成することはできません。そのため必ず体幹を機能させることをしてから様々なワークアウトに入っていきます。2023年に新たな目標を持ちトレーニングをしていこうと考えている方はぜひ、体幹強化のためのワークアウトを入れてみてください。快適な生活を送れるとともに、スタイルアップにも大きな影響を与えます。目標を達成するには重要な項目になります。ワークアウトは回数や重量だけを目標にするのではなく、関節可動域全てを使って動くことをおすすめします。その動きを獲得した後に重量設定や回数設定を行うことがBetterです。
2023年が始まりました。今年はどんな年になりますでしょうか。日々を大切にしていきたいですね。今年も１年間よろしくお願いします。