トピック
体重のコントロール
さあ2024年度が始まります。新しい環境、生活、人、様々なことで変化があるこの季節です。
もちろん私もいろいろなことが新しくなっていきます。特に今年は2月に誕生日を迎えて60歳になり人生においても一つの節目を迎えました。特別に何かを変えるという訳でもありませんがいろいろな面で変わってくることはありそうです。そこに対応していくこともたくさんありそうです。新しい目標や新しいチャレンジなども必要ではありますが変わらず継続していくことも大切です。
その中で変わらずここ数年心がけていることがあります。それが体重のコントロールです。
本来なら年間を通して行っていくのが私の仕事上は当たり前ですよね。ですがお酒や食べることが好きな私は12月から3月の間のスキー場勤務期間にはかなりルーズな食生活になっています。それによって体重、体形、体脂肪があまり自慢できないものになってしまいます。ということで、ここ数年4月から食事や運動の管理をして肉体改造を実践しています。
今年も今月から始めていきます。
具体的には何をするのか。前述した通りお酒好きで食べることも好きですので禁酒はしません。当然友人との外食もします。
体重制限のあるスポーツ選手とは違うので、そこまでストイックになる必要はありません。反対にそのような目標設定をしてしまうと継続が不可能なのは目に見えています。ですので6月末までの3か月で目標をクリアして、11月までは確実にキープできるような設定をします。
具体的な実践項目
- ①毎日の体重・体脂肪の測定と記録
- 毎日、測定して記録していくことは特に重要です。1週間に1回程度の測定だけだと数値の変化や動きを確認できなくなります。また意識の継続が失われやすくなり失敗するケースが多くなります。
- ②目標体重、体脂肪率の設定
- 3か月間で達成可能であろう数値を算出します。もちろん自分自身の希望をベースにして行きます。あまり無茶な数値を設定するとプログラム自体がとても難しくなってしまいます。生活習慣を考慮して現実的な数値を設定します。
- ③食事のプランと運動のプラン設定
- 目標の体重が決定したら現状の体重との差を算出し、脂肪燃焼に必要な消費エネルギーも算出します。
例えば3㎏の脂肪を落とすのであれば以下のようになります。
脂肪1㎏＝7000kcal、3kg＝21000kcal、21000kcalを消費するような運動を設定します。
食事は1日の糖質と脂質の摂取量を設定、更にタンパク質の摂取量の目標設定をします。
1日のトータルエネルギー摂取量を組み込んで設定します。 - ④1日の目標運動量と摂取エネルギー量の設定
- 上記の数値を実践期間の日数で算出して具体的な運動量とエネルギー摂取量を設定します。毎日の小さな目標をクリアしていくことで、最終目標を達成することが可能になります。
反対に1日の目標をクリアできなかった場合でも、1週間かけてその分を取り戻し調整をかけていくことでリセットが可能です。人の身体は機械ではないのでプログラムの初期と10週目とではおそらく変化に差が出てくるはずです。そのことも想定しながら無理のないプログラムの実践をしていくことで成功が手に入るはずです。
毎日の測定をしていくことで小さな変化を見落とすことがなくなり、また期間途中でのモチベーション低下も少なくなります。特に変化を認識できた時にはモチベーションはとても上がりますのでより積極的に取り組むこともできるでしょう。
また、脂肪を燃焼させることだけではなくフォルムも考えていこうと思っています。筋肉の減少はできるだけ避けたいと思います。ビーチバレーのシーズンにもなりますし、露出が多くなりますので見た目の身体も重要です。6月末までの期間で目標をクリアにできるように頑張ろうと思います。
来月のトピックにも途中経過などを掲載していきます。