トピック
あなたはどちら お肉派？お魚派？
ゴールデンウィーク真っ只中で５月になりました。
今年は比較的良い天気のようで、最大11連休を満喫している方も多いのではないでしょうか？
さて今月のトピックはお肉とお魚、どちらが良いですか？というテーマでお話してみようと思います。
私はお肉もお魚も大好きです。毎日必ず晩ご飯のメニューには両方が入るようにしています。もちろん種類や調理方法は毎日異なったものですけれど。お肉もお魚も様々な種類と調理方法が存在し、とてもバラエティに富んだメニューがあります。メイン料理になる両者ですがそれぞれの特徴を考えてみましょう。
お肉もお魚も身体を作るうえではとても重要な役割であるタンパク質を多く含んでいます。ですが栄養素の違いもあります。お肉ではビタミンB群、鉄分、コラーゲンなどが多く含まれています。 お魚ではEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれます。
ここでちょっと解説
- 飽和脂肪酸
- 身体のエネルギーとして利用されますが過剰摂取はコレステロールを上昇させます。
- 不飽和脂肪酸
- エネルギー源として利用され、身体の中に残りにくい。さらにコレステロールを下げる作用もあります。
両者の具体的な違い
- 油質
- お肉には飽和脂肪酸が多く、お魚には高度不飽和脂肪酸（EPA、DHA）が多く含まれています。
- 栄養素
- お肉はビタミンB群、鉄分、コラーゲンが豊富で、お魚はEPA、DHA、アスタキサンチン、タウリン、アンセリンなどが豊富です。
- 消化性
- お魚肉の方が消化されやすく、特に子供や高齢者、消化器系の弱い方にとって優れています。
- ミネラル
- お魚にはカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。
- タンパク質の利用率
- 魚のタンパク質は体内で利用される量も多く、特に肉よりも効率的に利用できると言われています。
これだけを見ると圧倒的にお魚を食べている方が健康に良さそうです。お魚中心の食生活は悪くなさそうです。ですがお肉にもビタミンB群、コラーゲンが含まれます。
ビタミンB群は、エネルギーを作り出すために必要な栄養素です。鉄は血液中に存在するヘモグロビンに多く存在するミネラルで全身に酸素を送り届ける働きがあります。
コラーゲンは、皮膚や腱、軟骨など健康を保つために必要な成分です。
そう考えるとやはりお肉もとても重要な栄養素を含んでいると言えますね。お肉に含まれるたんぱく質量は以下の通りです。
| 肉の種類 | 100gあたりのタンパク質量 |
|---|---|
| 豚ヒレ | 39.3g |
| 鶏ささみ | 38.8g |
| 鶏ささみ | 36.1g |
| 豚もも | 30.2g |
| 牛もも | 28.4g |
| 魚の種類 | 100gあたりのタンパク質量 |
|---|---|
| しらす干し | 40.5g |
| ごまさば | 31.1g |
| しろさけ | 29.1g |
| くろまぐろ | 29.0g |
| べにざけ | 28.5g |
食事の中に取り入れていく食材としてはやはりお肉とお魚をバランスよく摂っていくことが良いようです。ただし、お肉中心の食生活であればお魚を摂っていくことはとても重要であるかと思います。私はお肉もお魚も好きで焼き肉、ステーキ、お刺身、焼き魚など色々と食べますが、外食時の焼き肉では特に気になるたんぱく質量と脂質量を上げましたので参考にしてみてください。両社とも100gあたりの数値です。
| 種類 | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|
| ヒレ | 23g | 15g |
| もも | 21g | 13.3g |
| ロース | 20g | 19.2g |
| カルビ | 15g | 50g（和牛の場合） |
| 牛タン | 13.3g | |
| レバー | 19.6g |
１日に必要なたんぱく質量は自身の体重分のグラム数で考えると良いでしょう。（例 体重70ｋｇの男性の場合70gの摂取量） 筋力トレーニング時などは1.5～2.0倍を摂取しても可です。
また１日に必要な脂質量は総エネルギー摂取量の20～30％です。１日2,000kcal必要な人では、およそ40～60gが目安になります。
この辺りを参考にお肉とお魚をバランスよく食べることをお勧めします。お肉の種類や部位、お魚の調理法などでもバリエーションは様々です。身体を考えた楽しい食事をしていけると良いですね。